很多人零食盤子里，都少不了南瓜籽的身影。工作間隙，磕上幾口，心情瞬間愉悅起來；親朋好友聚會，來上一盤，越嗑越有味。

南瓜籽不僅口感香脆，味道好極了，營養(yǎng)也是堅果中的“強(qiáng)將”，遠(yuǎn)比大家想象的優(yōu)秀！

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南瓜籽是南瓜的成熟種子，也叫白瓜籽、金瓜籽，可以直接去殼生吃，也能炒著吃、烤著吃，但多以炒食為主。

小小的南瓜籽看似不起眼，營養(yǎng)價值可是“杠杠的”！

在堅果中，南瓜籽很多營養(yǎng)都名列前茅，蛋白質(zhì)是最優(yōu)秀的一個！炒南瓜籽的蛋白質(zhì)含量高達(dá) 36%，在常見堅果中位列第一名，是葵花子的近 1.6 倍。[1]

有文獻(xiàn)提到，南瓜籽蛋白質(zhì)在人體中的吸收率還不錯，為 88%~97%[2-3]，閑暇時嗑 1 小把（約 10 克）就能幫我們補(bǔ)充近 4 克蛋白質(zhì)。

南瓜籽的鋅含量也很高，特別是炒南瓜籽，鋅含量高達(dá) 7.12 克/100 克，這比炒的西瓜子、葵花子都要高[4]。鋅對我們?nèi)梭w免疫系統(tǒng)的發(fā)育和正常免疫功能的維持有著不可忽視的作用，同時也有助于維持食欲和皮膚健康，對男性的生殖健康也很重要。

前列腺液中含有豐富的 5α-還原酶，這種物質(zhì)表達(dá)水平增高與男性良性前列腺增生關(guān)系密切。而南瓜籽中的特別甾醇成分，被發(fā)現(xiàn)可以抑制 5α-還原酶的表達(dá)活性。[5]

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炒南瓜籽富含鉀和鎂，含量分別為 672 毫克/100 克、376 毫克/100 克，并且鈉含量只有 15.8 毫克/100 克，屬于高鉀、高鎂，還低鈉的食物。[1]這對想控血壓的高血壓患者群體來說，是很友好的。

總之，在健康飲食中加入南瓜果肉或南瓜籽，或許有助于降低血壓水平。

那么問題來了，每天吃多少好呢？

《中國居民膳食指南》建議，每周吃 50~70 克堅果，平均下來每天約 10 克。如果選擇吃南瓜籽，也就 1 小把的量（約 10 克）。

每天吃上 1 小把當(dāng)零食，它就能幫我們補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)、鋅、鉀、鎂以及不飽和脂肪酸等營養(yǎng)。如果不喜歡直接吃，還能用南瓜籽仁做粥、打成粉和面粉一起做饅頭、和黃豆一起打豆?jié){，增添食物的風(fēng)味。

10 克南瓜籽，圖源：自己拍的