5 種在家就能做的睡前運動,超簡單,能讓睡眠不自覺變好!
2024 年最新發(fā)布的《中國居民睡眠健康白皮書》顯示,我國居民的平均睡眠時長普遍偏短,為 6.75 小時,有 28%的人群夜間睡眠時長不超過 6 小時。睡眠質(zhì)量也不盡如人意,超六成人的睡眠質(zhì)量欠佳,甚至有 1/5 的人屬于“較差”水平(<70分)。
對當(dāng)代打工人來講,睡個好覺似乎已成為一種“奢侈”。不過近年來,有不少科學(xué)研究表明,抗阻運動(如深蹲、俯臥撐等力量訓(xùn)練),可能是一劑改善睡眠的“天然良藥”。
研究證實:
抗阻運動有助于改善睡眠!
2025 年 1 月發(fā)表在《睡眠醫(yī)學(xué)》(Sleep Medicine)上的一篇文章中,研究者招募了一組存在延遲睡眠-覺醒相位障礙(DSWPD)的男大學(xué)生,這種障礙表現(xiàn)為入睡時間晚、起床困難,導(dǎo)致睡眠時間與日常生活節(jié)奏不匹配。
入睡時間縮短:平均比有氧運動組快約 15~20 分鐘入睡。
睡眠效率提升:抗阻運動組的睡眠效率提高了約 10%,而有氧運動組僅提高了約5%。
深度睡眠增加:抗阻運動組的深度睡眠時長增加了約 20~30 分鐘,顯著優(yōu)于有氧運動組。
此外,還有研究證實,抗阻運動能調(diào)節(jié)體內(nèi)褪黑激素的水平(這是一種幫助調(diào)節(jié)睡眠的天然物質(zhì)),同時還能減少身體的炎癥反應(yīng),改善情緒,讓人感到更放松、更愉快。
同時,抗阻運動的效果會隨著堅持的時間越長而越明顯。不過,對于年紀(jì)較大的人來說,效果可能會稍微減弱,所以中老年人可能需要更長時間的堅持。
總的來說,抗阻運動是一種簡單、安全又不用花太多錢的方法,不僅能讓我們睡得更好,還對身體和心理健康都有好處,值得大家試一試。
這 5 類抗阻運動
推薦你試試!
接下來,我們給大家推薦一些在家里就能輕松完成的簡單抗阻運動,希望對你有所幫助。
1.自重深蹲:雙腳與肩同寬站立,腳尖自然向前,緩慢彎曲膝蓋下蹲,可以想象自己正在坐椅子,直到大腿幾乎與地面平行。保持背部挺直,腹部收緊,再通過下肢發(fā)力恢復(fù)站姿。
2.墻壁俯臥撐:面對墻壁站立,距離約一步,雙手與肩同寬,撐在墻上,身體呈直線。慢慢彎曲肘部,胸部靠近墻壁,再推回原位,這個動作適合力量較弱者。進(jìn)階時可嘗試將墻面改為結(jié)實的桌面。
3.彈力帶劃船:將彈力帶固定于結(jié)實的部位,坐在地上,雙腿伸直,腰背挺直。雙手握彈力帶兩端,逐漸將彈力帶向后拉,肘部后移擠壓肩胛骨,再緩慢放回,這個動作可以很好的鍛煉背部肌群。
4.臀橋:仰臥躺在地面,雙膝彎曲約 90 度,腳掌平放,雙手置于身體兩側(cè)。緩慢抬起臀部,直到肩膀、髖部、膝蓋形成直線,在頂點收緊臀部和腰腹,保持 1~2 秒后緩慢放下。
5.啞鈴?fù)萍纾捎盟刻娲?/span>坐或站立,雙手持啞鈴或水瓶舉至肩高,掌心向前,向上推至頭頂直至肘部最終伸直,緩慢放下,這個動作改善肩頸緊張。加強(qiáng)上肢的肌肉力量。
當(dāng)然,在進(jìn)行以上動作訓(xùn)練之前,一定要先對自己的身體有所評估,如果有異常的情況,一定要聽從專業(yè)醫(yī)生的建議。
總結(jié):
其實對于絕大多數(shù)的睡眠問題,我們并非無解,綜上所述,抗阻運動以其低成本、高安全性和多重健康收益,成為改善睡眠的不二之選??茖W(xué)研究已證實,每周 3 次、每次 20 分鐘的家庭鍛煉,足以啟動“睡眠優(yōu)化”的良性循環(huán)。
從今天開始,用一組抗阻訓(xùn)練為夜晚的深度睡眠鋪路吧!
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