中秋國慶假期，豐盛的團圓飯，安逸的長假期，這么多美食誘惑，你說怎么忍得住不吃?

“每逢佳節(jié)胖三斤”不是最讓我們憂傷的，更憂傷的是，上班回來，一看周圍的同事，發(fā)現(xiàn)只有自己胖了三斤，尷尬了~

那么我們需要做哪些改變呢？

三餐規(guī)律，吃好早餐

適宜的就餐時間為：

早餐6:30～8:30；

午餐11:30～13:30；

晚餐18:00～20:00。

每一餐在谷薯類（主食）、動物性食物（魚蝦等水產(chǎn)品、畜肉、禽肉、蛋）、蔬菜、大豆（或者奶類）四類中至少選擇三類，還要做到葷素搭配。

三餐的食物量可以按照全天的25%～30%、30%～40%、30%～35%來分配。每餐可以按照蔬菜類食物、動物性食物、主食的順序來進餐，這樣餐后不容易饑餓，血糖也更為平穩(wěn)。

早餐能在第一時間為我們提供身體所需的營養(yǎng)物質(zhì)，使我們充滿活力，提高工作效率，所以一定要吃好。

上班族早晨時間緊張，面包+雞蛋+牛奶、包子+豆?jié){這樣的快手早餐是不少上班族的標配。此外，還可以帶一些水果或者堅果，作為上午的加餐。

食物多樣，智慧選擇

努力讓自己攝入的食物達到每天12種、每周25種以上。就每天而言，可以這么分配：主食3種、動物性食物3種、蔬菜和水果4種、大豆奶類及堅果2種。

節(jié)后，在調(diào)整飲食的過程中，大家要特別注意食物的選擇：

主食中，糙米、綠豆這樣的粗雜糧應占到1/4～1/3。把土豆、紅薯這樣的薯類也當作主食，每天攝入50～100克，大約是半個土豆（中等大?。┑闹亓?。

增加蔬菜的攝入量，最好每天能吃到500克，并分至三餐。多吃深綠色、橙黃色、紫紅色等深色蔬菜，重量應該占到蔬菜總量的一半。

適量吃動物性食物。每周至少吃2次水產(chǎn)品，增加水產(chǎn)品在動物性食物中所占的比例；畜肉要以瘦肉為主，少吃肉皮、五花肉等。

大豆類食物，比如黃豆、豆?jié){、豆腐、豆干等，既是傳統(tǒng)美食，也提供豐富和優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，集美味與營養(yǎng)于一身。無論是正餐還是零食，都可以多多考慮它們。

奶類多選擇不額外添加糖的純奶、鮮奶、酸奶等奶制品。

清淡飲食，合理點餐

飲食清淡不是指不吃肉，而是少油、少鹽、少糖。烹調(diào)方式要注意多蒸煮、少煎炸。

上班族的午餐除了自帶，更多的可能是去餐館就餐或者點外賣，這個時候也要注意粗細搭配、葷素搭配、食物顏色深淺搭配，盡量少選擇油炸、腌制等高油、高鹽的食品，同時下單時可以備注低油、無糖、少糖、低鹽、調(diào)料單放等。

如果午餐以動物性食物為主、蔬菜比較少，晚餐就可以多吃一些蔬菜進行補充。

足量飲水，少喝飲料

注意足量飲水。每人每天喝水1500～1700毫升。首選白開水，淡茶水、各種花果茶（不加糖）也是不錯的選擇。不喝或少喝含糖飲料。

果汁即使是鮮榨果汁，也不能替代完整的水果。菜湯、魚湯、雞湯、菌湯等各種湯品也可以補充水分，但是注意不要太油、太咸。

控制體重，從長遠計

雖然有些朋友減肥的愿望很迫切，但是欲速則不達，過分地控制飲食往往減掉的是水分和肌肉，而且會使人感到疲憊、難以堅持。對此，我們建議每月減重速度控制在2～4千克為宜，而且要通過合理的飲食和規(guī)律的運動循序漸進達到這個目標。

比如，每餐做到“七分飽”，胃里還沒覺著滿，但是感覺不餓了，這時候就可以放下筷子了。

見縫插針增加運動量，工作時也可以每小時起來做一些簡單易操作的辦公室“小運動”，如椅子操、肩部拉伸、抬腿舉臂等。

減重不能急于一時，回歸健康的生活方式才是正確的、可持續(xù)的健康之道。

來源：山東疾控